知っておきたいベジタリアン生活の健康への効果、メリット
目次
ベジタリアンを実践している有名人は多い
ベジタリアンを実践している人は多く、日本、海外。また、歌手、モデルからスポーツ選手まで幅広い有名人がベジタリアンのライフスタイルを実践しています。
ベジタリアンを実践する有名人（海外編）
- ビートルズ（4人とも）
- ミック・ジャガー（ミュージシャン、俳優）
- スティーヴィー・ワンダー（ミュージシャン）
- ブラッド・ピット（俳優）
- トム・クルーズ（俳優）
- ナタリー・ポートマン（女優）
- キャメロン・ディアス（女優）
- スティーブ・ジョブス（アップル社創立者）
- カール・ルイス（スポーツ選手）
ベジタリアンを実践する有名人（日本編）
- 杉田かおる（女優）
- 藤子不二雄A（漫画家）
- 中村光（漫画家）
- 横峯さくら（プロゴルファー）
- 坂本龍一（音楽家）
- 市川海老蔵（歌舞伎役者）
- 森山直太朗（シンガーソングライター）
ベジタリアンは健康管理のために
多くの有名人がベジタリアンであると公言しています。有名人がベジタリアンを実践している理由は様々ですが、ほとんどが健康・体重管理のことを考えたのがきっかけに始めたという人が多いようです。
ベジタリアン生活が健康に悪いと言われる理由
ベジタリアンはお肉を食べないため、お肉に多いとされる栄養素を野菜で補う必要があります。
野菜だけでバランスをとるのは簡単とは言えません。
また、同じような野菜ばかり食べていたら栄養が偏りますので、多くの種類の野菜を毎日食べる必要があります。
女優の中谷美紀さんは
「ベジタリアン生活で体力が尽きてしまった」
と発言していました。
野菜はカロリーも少ないため、しっかり栄養バランスを考えて食事をしないとエネルギー不足になってしまいます。
マクロビオティック専門家は
「当然の前提として菜食が体質的に合う・あわないがあります。また、健康的に長期の菜食生活を送るには栄養学の知識が十分ないと難しい。」
と言う見解を示しています。
出典：http://www.excite.co.jp/News/entertainment_g/20151122/DailyNews_1043512.html
しっかりと栄養バランスの知識を持ってベジタリアン生活をしないと、健康に良いどころか栄養失調を起こしてしまうこともあることが、ベジタリアンは健康に良くないと言われる理由です。
ベジタリアン生活のメリット
健康への良い影響
しかし、きちんと知識を持ち計画的にベジタリアン生活をすれば、栄養学的に十分な栄養を補うことができ、ベジタリアン生活のメリットを享受することができます。
米国ロマリンダ大学の研究者が6年かけて実施した調査によると、ベジタリアンはそうでない人に比べて死亡リスクが12％低かったと言います。
さらに、オックスフォード大学が2013年1月に発表した研究結果によれば、ベジタリアンは肉や魚を食べる人に比べて心疾患リスクが32%低かったと言います。
世界で最もベジタリアン人口の多いインドの公衆衛生学の研究グループの研究によると、ベジタリアン生活をしている人は総コレステロール値、中性脂肪、血圧、空腹時血糖値と言うメタボリックシンドロームにつながるリスク要素の全てで非ベジタリアンのグループよりも良好な値である、と言う結果が出ています。
ライフスタイルへの良い影響
先ほどのインドの研究結果によると、ベジタリアンの方が生活水準は高く、たばこや飲食が少ない傾向にありました。
ベジタリアン生活をすることで健康により気を付けるようになり、ライフスタイルがより健康的なものになるということですね。
また、ベジタリアン生活は地球環境にも貢献することが出来ます。
オックスフォード大学の研究結果によると、「食肉消費を大幅に削減すれば温室効果ガスを最大3分の2削減、世界全体で約242億円のコストを節約できる」可能性があると言います。
ベジタリアンを実際にしている人の感想は？
ベジタリアン生活を４、５年続けた健康効果、メリットなどは以下のように言われています。
- 疲れにくくなる
- 「なんとなくダルいな」みたいな状態になりにくくなる
- 不安や心の乱れが少なくなる
- 食費が安くなる
- 肌がきれいになる
- 体臭・排泄物のにおいが臭くなくなる
- 髪の毛が増える
と言ったメリットが挙げられています。
健康面だけではなく、食費が安くなると言うのは嬉しいですね。
ベジタリアン生活を始める理由
ベジタリアンを始めるきっかけは人それぞれです。
- 健康のため（体調不良や病状の改善、ダイエットなど）
- 動物愛護の精神から（大量の動物虐待・虐殺への反対）
- 地球環境保護の観点から
- 宗教上の理由で
- もともと肉が好きではない
- 体が受け付けない
など
理由は様々ですが、日本ではまだベジタリアン食が欧米ほど浸透しておらず、周りの理解を得る事が大変だと言います。
家族と同居している場合は自分だけ別のメニューを用意してもらうか、自分自身で用意すれば良いですが、それよりも大変なのは外食です。
週末に外食したときには肉や刺身をつまんだり、定期的には焼肉や焼き鳥を食べにいったりして、外食の機会を肉をとる機会にしている人もいるみたいです。
そうでもしなければ人付き合いがままならなくなるのが悩みになる人も多いそうです。
栄養が偏らないように気を付ける
ベジタリアン生活で難しいのは、野菜だけでバランス良く栄養を摂取することです。
まず不足しがちなのはタンパク質。
大豆から摂取することになりますが、お豆腐はもちろん、ベジタリアン用の大豆ミートなどもありますし、比較的簡単に補えます。
次に不足するのは、EPA、DHA、ALAのオメガ3脂肪酸です。
魚を食べない場合はEPAとDHAはサプリメントで摂取することになり、ALAはくるみ、キャノーラ油、大豆から摂取できます。
妊婦や授乳婦の場合、EPAとDHAは赤ちゃんの発達に欠かせないものになりますので、しっかり摂取するように気を付けなければなりません。
ベジタリアンよりさらに厳格なヴィーガン（肉、魚だけではなく、卵や乳製品さえ食べない）として有名だったナタリー・ポートマンは妊娠をきっかけにベジタリアンへ移行し、卵や乳製品を食べていたそうです。
他にもビタミンB12や亜鉛、カルシウムが不足しやすく、野菜からとれる非ヘム鉄肉は、肉からとれるヘム鉄よりも吸収が悪いため、鉄分不足にもなりやすいので気を付けなければなりません。
ベジタリアンスタイルの始め方
さぁ明日からベジタリアン生活を始めましょう！！
と言うのも唐突ですので、まずは1日のうち1食分から、朝ご飯だけ、夜ご飯だけと言う風にベジタリアン食を取り入れ始めてみてはいかがでしょうか。
そのあと1日のうち2食分をベジタリアン食に変え、少しずつ移行していくと無理なくベジタリアン生活に慣れることが出来ます。
野菜スープ、スムージーを朝食に取り入れる
1日のうちで比較的食事スタイルを変えやすいのは朝食ではないでしょうか？
普段食べている朝食を野菜スープや野菜スムージーに変えてみましょう。
朝時間がない！と言う方は夜のうちに野菜スープを作っておけば、朝温めるだけで手軽に食べることが出来ます。
朝余裕がある人は、作り立てのフレッシュな野菜スムージーを。
スムージーの材料は好みの野菜・果物でかまいませんが、生の葉野菜と果物だけで作るグリーンスムージーがベジタリアンの間では良く飲まれています。
ベジタリアンスープ、グリーンスムージーのレシピ
初めての方におすすめ！グリーンスムージー
初めての方にお勧め！グリーンスムージー by ♥︎Ayakan♥︎
野菜スープのレシピ まとめ
出典：http://matome.naver.jp/odai/2138440062957199001
夕食の方が食事を変えやすいと言う人もいるかも知れませんので、自分のスタイルに合わせて1日のうち1食まずは野菜スープ、スムージーを取り入れてみましょう。
オーガニックフードやスーパーフードを取り入れてみる
野菜を多く摂るベジタリアン生活に移行していくと、野菜の農薬や化学肥料が気になってきます。
おいしくて安全な野菜を食べるのにオーガニックフードは欠かせません。
一方、スーパーフードとは何かあまり知られていないのではないでしょうか。
スーパーフードとは、このように説明されています。
栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
出典:日本スーパーフード協会 http://www.superfoods.or.jp/%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89%E3%81%A8%E3%81%AF-2/
様々な栄養素が不足しがちなベジタリアンに取って、これも欠かせないものとなります。
日本スーパーフード協会が重要と考え推奨するスーパーフードは以下の通り。
- スピルリナ
- マカ
- クコの実（ゴジベリー）
- カカオ
- チアシード
- ココナッツ
- アサイー
- カムカム
- ブロッコリースーパースプラウト
- 麻の実（ヘンプ）
栄養価の高いスーパーフードを少しずつ普通の食事に取り入れて食事を少しずつ変えて行けば、栄養不足になりにくくベジタリアンに移行しやすいのではないでしょうか。
べジレシピを取り入れてみる
1食分を野菜スープやスムージーに置き換えることに慣れて来たら、次はもう1食をべジレシピに変えてみましょう。
野菜しか食べないことに慣れない間はどうしても物足りなさを感じてしまいますので、お豆腐を使ったハンバーグ、ラザニアなど満腹感を感じやすいべジレシピがおすすめです。
おすすめのべジレシピリンク、動画はこちら。
チアシード入り豆腐ハンバーグ
肉や卵を使わない豆腐ハンバーグ。チアシード入りで腹持ち抜群です。
【動画】食べ応えバッチリ！お肉なしのヴィーガンラザニアの作り方
まとめ
栄養バランスの摂りにくさから、健康に良くないと言われることもあるベジタリアン。
しかし、多くの人がそれぞれの理由、信念を持ってベジタリアン生活をしています。
これから始めようと思う人はまずは少しずつ、まずは試しやすい野菜スープ、スムージーや、べジレシピから取り入れましょう。
普段の栄養バランスを見直すきっかけにもなるはずです。
食事の一部から無理なくスタイルを変えていき、快適で健康なベジタリアン生活を送りましょう。